Вы сейчас просматриваете Зацикленность

Зацикленность

Отрывок из книги «НЕ НОРМ. Что психологи не расскажут о тревожном расстройстве, панических атаках и депрессии», Келси Дарра

Дайте-ка я загонюсь по этому поводу!

Вы слишком много думаете! Молодцы какие! ВЫ ТОЛЬКО ПОСМОТРИТЕ НА ЭТИХ МЫСЛИТЕЛЕЙ! Думать = проявлять любознательность = расти = учиться = совершенствовать себя, верно? Да!

Так, дайте-ка подумать. Это верно, но только для тех, у кого нет тревожного расстройства и склонности застревать в мыслях. Нездоровый и мешающий в жизни мыслительный процесс, связанный с тревогой, называется ЗАЦИКЛЕННОСТЬЮ.

Люди, которые зацикливаются (прокручивают в голове мысли, события, разговоры — те, что были в прошлом или могут произойти в будущем), очерчивают границу между желанием хорошенько все осмыслить и попаданием в спираль сильных переживаний.

Мысли бегут по кругу и вскоре выливаются в самобичевание («Выключила ли я, тупица, утюг перед уходом?», «Вот такая я дура, и это не лечится. Как я могла такое допустить? Я такая невнимательная! Если дом сгорит к чертям, виновата буду только я».) Внутренний монолог (разговор с собой, он же «голос в голове») у человека с тревожным расстройством может быть тесно связан с самооценкой.

Исследования показывают, что разговор с собой в негативном ключе способен привести к депрессии. Если оставить ситуацию без внимания, последствия могут быть плачевными.

Люди, склонные к зацикленности, обычно обладают творческими способностями, но им сложно перейти от мыслей к действиям. Может показаться, что вы профессиональный прокрастинатор. Но на самом деле вы просто думаете гораздо больше, чем среднестатистический человек. Важно отметить, что вам все равно удается завершать дела, хотя в голове постоянно крутятся мысли. Полезный совет по борьбе с зацикленностью: ДАЙТЕ ИМЯ ВНУТРЕННЕМУ ГОЛОСУ. В нем проблема, не в вас!

Когда вы ПОЙМАЕТЕ СВОЕГО КРИТИКА на месте преступления, свалите всю вину на него!

Например, у моего внутреннего голоса имя РАЙЛИ.

Райли — коварная и непредсказуемая. Напоминает мне тасманийского дьявола. У нее, конечно, не все в порядке! Когда я замечаю, что загоняюсь, то сразу понимаю: это просто Райли шалит — жужжит, как надоедливая муха, и фокусируется только на плохом. Мне приходится с ней договариваться и укладывать спать.

В основном я сталкиваюсь с зацикленностью во время творческой работы. Каждую неделю я веду подкаст (послушайте его! Confidently Insecure — подкаст, в котором мы ответственно заявляем, что не разбираемся во всем! Спасибо моим собеседникам!) и сама же его выпускаю — от и до, чем очень горжусь! После публикации выпуска утром в понедельник где-то полчаса я сижу довольная собой… А потом начинаю думать о следующем выпуске! Конечно, можно записывать сразу несколько эпизодов, но тогда они будут казаться не такими актуальными на фоне новостей. Так что на протяжении шести дней, 23 часов и 30 минут мозг прокручивает мысли о том, каким должен быть выпуск на следующей неделе. Кого пригласить в качестве гостя? Что подумают слушатели? Можно ли устроить какой-нибудь классный конкурс? Что насчет публикаций в социальных сетях? У нас прибавляются слушатели? Можно ли на этой неделе вставить рекламу, чтобы оплатить все это мероприятие? На тему этой недели уйдет 45 минут или целых полтора часа? Я могу продолжать бесконечно, но не будут грузить вас техническими подробностями.

Эти мысли нельзя назвать навязчивыми, ведь они не связаны с отрицательными эмоциями, но КАК ЖЕ ОНИ НАДОЕДАЮТ! Скорее даже раздражают. Перед сном я размышляю о возможных темах для подкаста, представляю, каким получится новый выпуск, воображаю, что Крисси Тейген станет моей гостьей… Ощущения, будто не можешь отогнать назойливую муху. Я не почувствую облегчения, пока подкаст не будет опубликован на всех площадках.

НО ПОЧЕМУ?

Ученые говорят, что зацикленность можно свести к трем основным причинам.

1. Мозг хочет все решить. Мозг прокручивает зацикленные мысли, чтобы найти решение задачи и закрыть ее. (Я точно буду ОТЛИЧНО ПОДГОТОВЛЕНА к встрече с Крисси Тейген, если у меня возникнет такая задача!)

2. Существует непроработанная эмоциональная или физическая травма, требующая внимания.

3. СТРЕСС!!!

В моменты зацикленности может помочь пара приемов, которые замедлят раскручивающуюся спираль мыслей, прежде чем она перерастет в черную дыру тревожности.

1. Отвлекитесь.

Ага. Вот так просто. ИДИТЕ И ЗАЙМИТЕСЬ ЧЕМ-ТО ДРУГИМ! Пишите, рисуйте, топайте ногами — делайте что угодно, чтобы показать мозгу: «Так-то! Я заметила, чем ты там занят. А ТЕПЕРЬ ПОСМОТРИ НА ЭТО!»

2. Действуйте!

Когда я зацикливаюсь на подкасте, то начинаю действовать: пишу план выпуска, чтобы привести мысли в порядок или избавиться от тревоги; зову подругу, чтобы устроить мозговой штурм; или просто НАЧИНАЮ ЗАПИСЫВАТЬ ПОДКАСТ!

3. Медитируйте!

Не переживайте: в этой книге я не буду приводить медитацию в качестве ответа на любой вопрос. Но в некоторых случаях, когда мысли повторяются, медитация действительно может помочь разорвать круг. Подробнее об этом в главе «Медитация и осознанность».

Еще совет: проанализируйте, насколько часто вы указываете себе, что (НЕ) СЛЕДОВАЛО бы делать. Если вы постоянно твердите себе, каким вам СЛЕДУЕТ или НЕ СЛЕДУЕТ быть или какие мысли иметь, то вы давите себе на психику.

Вы — это вы (кто-то совершенно особенный), даже если психическое расстройство, задиры или общество пытаются сказать, что это не так. Попробуйте исключить из внутреннего диалога слова «следовало» или «не следовало».

Приведу еще пару примеров самокритичных зацикленных мыслей.

  • Мысленное перечитывание электронного письма, отправленного начальнику, из-за которого он теперь считает (в вашем воображении), что вы некомпетентны — виной всему деление текста на абзацы.
  • Одержимость мыслью о том, как вам следует больше … (вставьте свой вариант) — то, чего вы, на ваш взгляд, делаете недостаточно.

Полезно выписать сценарии, которые вы постоянно прогоняете в голове. Цель — не исправить их, а просто обозначить.

Волнение бывает хорошим и плохим

Хорошее волнение появляется перед серьезными съемками. К примеру, когда мне нужно выдать импровизированные шутки на съемочной площадке моей телепрограммы «Свидания. Без фильтров» (Dating: No Filter). Или когда я собираюсь представить новую идею команде («Слушайте, а что, если мы в течение месяца будем приучать моих кошек к лотку?»).

Плохое волнение возникает, когда внутренний диалог начинает негативно влиять на самочувствие. Например, когда я думаю: «Все на площадке решат, что моя шутка про члены (они выглядят как сублимированные баклажаны) неполиткорректна» или «У меня не хватит терпения, чтобы приучить кошек к лотку».

Лет пять своей молодости я потратила на то, чтобы голос в голове критиковал меня не так жестко. И это нелегко! Для некоторых тревожных людей столь безжалостное отношение к себе заставляет вкалывать и выдавать лучшие результаты. Но иногда из-за него вас заносит. Мы боимся успеха, потому что считаем: достигнув удовлетворенности, мы перестанем трудиться. Мы боимся, что если мы недостаточно успешны, то это значит, что мы прикладываем недостаточно усилий.

Когда я стала лучше понимать себя саму, то осознала кое-что важное: я сама себе самый главный критик. Никто не относился ко мне так жестко, как я сама. И я подумала…

А почему я так строга к себе? Конечно, строгий внутренний голос — основа моего перфекционизма. Но огромное количество энергии одновременно и помогает, и выматывает. Да, в жизни у меня было много строгих наставников, но я всегда была уверена, что если сама себя не поддержу, то кто это сделает вместо меня? Так как же найти баланс между поощрением и наказанием? Мы должны прислушаться к нашей спасительнице — Бейонсе Жизель Ноулз-Картер.

Вот ее слова:

Я, я и только я —
это все, что у меня есть. Я это поняла,
И нет нужды плакать.
Я поклялась, что с этого момента стану себе лучшим другом.

Да, королева. Так и есть. Всем нам нужно относиться к себе так, как мы бы относились к лучшему другу, которому требуются забота и поддержка. Если нужно пропустить занятие по йоге из-за боли в животе, я не буду себя за это корить. Если мне хочется большую гавайскую пиццу, то я это себе организую. Если мне тревожно, то я поговорю с собой так же, как с другом в подобной ситуации.

Давайте-ка прямо сейчас скажем себе что-нибудь приятное. ВПЕРЕД!

* Я сказала себе следующее: «Девочка моя, я горжусь тем, что во время утренних сборов ты аккуратно повесила вещи, которые обычно бросаешь на стул».

Нуждаетесь в поддержке при переживании тревоги, панических атак и депрессии?

НЕ НОРМ. Что психологи не расскажут о тревожном расстройстве, панических атаках и депрессии

Книга Келси Дарры станет вашим новым лучшим другом. Она вся состоит из поддержки, искреннего понимания и дружеских советов от человека, который научился любить свои мысли и чувства, какими бы они ни были.